Czy zdarza Ci się w stresującej sytuacji nieświadomie unosić barki, zaciskać szczękę albo napinać mięśnie? Być może jednocześnie zauważasz, że Twój oddech staje się płytszy… To nie jest przypadek. Sposób oddychania, poziom pobudzenia układu nerwowego i napięcie mięśni są ze sobą powiązane. Oddech może odzwierciedlać stan organizmu, ale możemy również świadomie skierować na niego uwagę, aby wspierać wyciszenie i rozluźnienie ciała.
Jak stres wpływa na oddech i napięcie mięśni?
Kiedy mózg rozpoznaje sytuację jako zagrażającą uruchamia się reakcja stresowa. Aktywizuje się część autonomicznego układu nerwowego, która przygotowuje organizm do szybkiego działania.
W takiej chwili mogą pojawić się:
przyspieszenie rytmu serca,
szybszy i płytszy oddech,
wzrost czujności,
napięcie mięśni,
zaciśnięcie szczęki,
uniesienie barków,
uczucie sztywności w karku lub plecach.
Krótkotrwała reakcja stresowa jest naturalnym mechanizmem obronnym. Problem może pojawić się wtedy, gdy organizm przez długi czas pozostaje w stanie podwyższonej gotowości.
Dlaczego podczas stresu oddech staje się płytki?
W spokojnym stanie główną rolę w oddychaniu zwykle odgrywać przepona – duży mięsień położony pod płucami. Podczas napięcia częściej zaczynamy oddychać przede wszystkim górną częścią klatki piersiowej. Do pracy intensywniej włączają się wtedy dodatkowe mięśnie oddechowe. Jeżeli taki sposób oddychania utrzymuje się długo, może towarzyszyć mu uczucie przeciążenia, sztywności albo napięcia w tych okolicach.
Czy spokojny oddech pomaga rozluźnić mięśnie?
Spokojniejsze oddychanie nie działa jak przycisk natychmiast wyłączający napięcie. Może jednak pomóc organizmowi stopniowo przejść z intensywnej mobilizacji w kierunku odpoczynku.
W takiej sytuacji często łatwiej:
opuścić barki,
rozluźnić szczękę,
zmniejszyć napięcie brzucha,
zauważyć sygnały płynące z ciała,
przerwać automatyczną reakcję stresową.
Oddech jest wyjątkowy, ponieważ odbywa się automatycznie, ale do pewnego stopnia możemy także świadomie wpływać na jego tempo i sposób. Nie musimy zmuszać się do natychmiastowego rozluźnienia wszystkich mięśni. Możemy zacząć od stworzenia warunków, w których napięcie będzie miało szansę stopniowo opaść.
Pomocne może być:
zauważenie aktualnego rytmu oddechu,
pozwolenie mu, aby stał się nieco łagodniejszy,
unikanie wymuszania bardzo głębokich wdechów,
obserwowanie, co podczas wydechu dzieje się z barkami, szczęką i brzuchem.
Dlaczego w mindfulness wracamy do oddechu?
W praktyce mindfulness oddech pełni funkcję kotwicy uwagi. Nie chodzi o to, aby za każdym razem zmieniać jego rytm albo oddychać w określony, „idealny” sposób.
Pierwszym krokiem jest obserwowanie:
Czy oddech jest szybki czy spokojny?
Gdzie czujesz jego ruch?
Czy napinasz brzuch?
Czy unoszą się Twoje barki?
Czy podczas wydechu pojawia się choć odrobina rozluźnienia?
Takie zauważenie pomaga rozpoznać napięcie wcześniej – zanim stanie się ono bardzo intensywne. Oddech nie jest więc narzędziem do walki z ciałem. Jest sposobem na uważne sprawdzenie, co właśnie się w nim dzieje.
Spokojne, niewymuszone oddychanie może wspierać regulację pobudzenia i stworzyć warunki sprzyjające stopniowemu rozluźnieniu. Nie trzeba przy tym oddychać idealnie. Czasami pierwszy krok polega jedynie na zatrzymaniu się i zauważeniu: Jak teraz oddycham i co dzieje się w moim ciele?