W świecie, który pędzi coraz szybciej, coraz więcej osób doświadcza chronicznego stresu, wypalenia zawodowego, a także objawów depresji. Jedną z najczęściej polecanych metod wspierających zdrowie psychiczne jest praktyka uważności (mindfulness). Ale czy uważność rzeczywiście pomaga w depresji i wypaleniu? I czy zawsze?
Czym jest uważność?
Uważność to świadome kierowanie uwagi na bieżącą chwilę, z akceptacją i bez oceniania. Nie chodzi o „oczyszczenie umysłu”, ale o bycie obecnym – w ciele, w emocjach, w doświadczeniu. To podejście wywodzi się z tradycji buddyjskich, ale od lat z powodzeniem stosowane jest również w psychoterapii, szczególnie w terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) oraz terapii redukcji stresu (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction).
Uważność a depresja
Badania pokazują, że praktyka uważności może być skutecznym narzędziem we wspieraniu osób cierpiących na depresję, zwłaszcza w kontekście nawrotów. MBCT została opracowana z myślą o osobach, które doświadczają nawracających epizodów depresyjnych. Regularna praktyka uważności może pomóc:
zmniejszyć ruminacje (czyli uporczywe, negatywne myśli),
wzmocnić zdolność do regulowania emocji,
zwiększyć dystans do myśli i emocji,
podnieść ogólny poziom dobrostanu psychicznego¹.
Co istotne, uważność nie działa natychmiastowo – to praktyka, którą buduje się stopniowo. W początkowych etapach może być trudna, zwłaszcza jeśli osoba ma silne objawy depresyjne, w tym apatię czy brak energii. W takich przypadkach konieczne jest wsparcie terapeutyczne i łagodne podejście do praktyki – np. zaczynanie od krótkich sesji lub uważności ruchowej (np. spaceru).
Uważność a wypalenie
Wypalenie zawodowe to stan wyczerpania emocjonalnego, depersonalizacji i obniżonego poczucia skuteczności.
Uważność w kontekście wypalenia może działać profilaktycznie, a także terapeutycznie:
redukuje stres i napięcie,
poprawia zdolność do odpoczynku i regeneracji,
przywraca kontakt z potrzebami ciała i emocji,
pozwala lepiej rozpoznawać granice i sygnały przeciążenia
Badania wskazują, że programy MBSR prowadzone wśród pracowników służby zdrowia, nauczycieli czy pracowników IT znacząco obniżają poziom wypalenia zawodowego i poprawiają jakość życia zawodowego.
Co może nie działać?
Choć uważność ma wiele korzyści, nie zawsze jest rozwiązaniem uniwersalnym. W niektórych przypadkach może być nieodpowiednia lub wymaga modyfikacji:
Zbyt intensywna praktyka na początku (np. długie medytacje) może nasilić objawy, szczególnie u osób z historią traumy lub silnego lęku.
Brak wsparcia terapeutycznego – osoby w depresji lub głębokim wypaleniu mogą nie być w stanie samodzielnie regulować trudnych emocji pojawiających się w praktyce.
Oczekiwanie szybkich efektów – uważność to proces, a nie szybkie rozwiązanie. Zbyt wysokie oczekiwania mogą prowadzić do frustracji.
Co pomaga w praktyce?
Dla osób zmagających się z depresją lub wypaleniem, pomocne może być:
praktykowanie uważnego oddychania przez kilka minut dziennie,
spacer w ciszy z uwagą na otoczenie,
łagodne praktyki ruchowe jak joga czy stretching,
zapisywanie swoich doświadczeń po medytacji.
udział w grupach wsparcia lub programach MBCT/MBSR pod okiem specjalisty.
Uważność nie jest rozwiązaniem, ale może być cennym elementem wspierającym proces zdrowienia w depresji i wypaleniu – szczególnie wtedy, gdy jest stosowana z wyczuciem, wsparciem i dostosowaniem do indywidualnych możliwości.
przypisy:
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press.
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325. https://doi.org/10.1037/a0031313
Goodman, M. J., & Schorling, J. B. (2012). A mindfulness course decreases burnout and improves well-being among healthcare providers. International Journal of Psychiatry in Medicine, 43(2), 119–128. https://doi.org/10.2190/PM.43.2.b
